Yoga zur Entspannung: 4 einfache Asanas mit Sofort-Effekt

Hallo liebe:r Yogi und Yogi-to-be, hier ist Nina, deine Yoga- und Meditationslehrerin bei Your Super. Hast du dich in letzter Zeit auch von der Flut eingehender Mails und Meetings ein bisschen zu sehr stressen lassen? Oft können schon kleine Achtsamkeitstechniken oder Rituale dabei helfen, mehr Ruhe in den Alltag zu bringen.

Zu einem meiner täglichen Rituale zählt Yin Yoga.

Yin-Yoga ist ein langsamerer Yogastil, der den Parasympathikus anspricht, auch bekannt als der Teil in unserem vegetativen Nervensystem, der uns in den Ruhe- und Verdauungsmodus versetzt.

Während sich die meisten Yogaformen auf den Aufbau von Muskelkraft und die Verbesserung der Flexibilität konzentrieren, liegt der Schwerpunkt beim Yin-Yoga auf der Dehnung des tiefen Bindegewebes. Dazu zählen die Bänder, Sehnen und tiefen Faszien (das Gewebe, das die Muskeln umgibt).

Klingt interessant? Hier findest du 4 Yin-Yoga-Übungen zur Entspannung. Mit diesen einfachen Asanas (= physische Yoga-Stellungen) kommst du garantiert zur Ruhe, auch wenn du nicht viel Zeit hast:

• Raupe
• Schwan-Pose
• Child’s Pose
• Beine an der Wand

4 Yoga Asanas zur Entspannung mit Sofort-Effekt

1. Raupe

So führst du die Raupe richtig aus:

• Du sitzt auf deiner Matte, die Beine sind gerade ausgestreckt
• Beuge dich aus der Hüfte leicht nach vorne, sodass deine Wirbelsäule rund wird
• Du kannst die Knie leicht anwinkeln, falls deine Oberschenkelrückseiten sehr verspannt sind
• Entspanne die Beine und lass die Füße auf natürliche Weise nach außen oder nach innen fallen
• Atme tief ein und verlängere dabei deine Wirbelsäule über deine Kopfkrone nach oben
• Atme aus und lass dabei deinen Brustkorb langsam über die Beine gleiten
• Ziel ist es nicht, deine Wirbelsäule gerade zu halten, sondern eine leichte, natürliche Rundung zu erhalten
• Lege dir ein Kissen auf die Beine, um deinen Oberkörper darauf abzustützen und komplett zu entspannen
• Bleibe 3-5 Minuten in dieser Haltung

Vorteile der Raupen-Pose:

• Dehnt die Wirbelsäule und die Sehnen in den Knien
• Beruhigende Wirkung auf das vegetative Nervensystem
• Stimuliert die Nieren und Nebennieren
• Massiert die Verdauungsorgane
• Stimuliert die Harnblase entlang der Wirbelsäule

2. Schwanpose

So führst du die Schwan-Pose richtig aus:

• Gehe auf alle Viere und schiebe dein rechtes Knie nach vorne, mehr oder weniger hinter dein rechtes Handgelenk.
• Achte darauf, dein rechtes Knie nicht zu belasten: Am besten bringst du es dafür nach innen oder an den Rand der Matte
• Den Knöchel bringst du in die Nähe deiner Hüfte und drehst dein Schienbein leicht nach vorne auf, sodass es zur linken Ecke deiner Matte zeigt
• Ziehe deinen rechten Fuß an
• Die linken Zehen ziehst du nach unten und schiebst damit den linken Fuß so weit wie möglich nach hinten. Achte darauf, dass dein linkes Bein in einer Linie mit dem Oberkörper steht und deine Zehen nach hinten zeigen.
• Lass jetzt deinen Oberkörper nach vorne unten sinken und stütze dich auf deinen Unterarmen auf
• Du spürst jetzt eine leichte Dehnung im Hüftbeuger
• Bleibe 1 - 3 Minuten lang in dieser Position
• Wiederhole die Übung auf der anderen Seite

Vorteile der Schwan-Pose:

• Erhöht die Beweglichkeit der Zehen und stärkt die Knöchel
• Stimuliert das verbindende Gewebe von Milz, Gallenblase, Leber, Magen und Harnblase
• Verbessert die Beweglichkeit in der Hüfte und dehnt die Hüftbeuger
• Fördert die emotionale Entspannung, da sich viel Stress in der Hüftregion sammelt

3. Balasana (Child’s Pose)

So führst du die Child’s Pose richtig aus:

• Gehe in den Vierfüßlerstand
• Halte Wirbelsäule und Nacken parallel zum Boden und schaue gerade nach unten
• Bringe deine Knie so weit auseinander wie die Matte – deine großen Zehen bleiben zusammen
• Schiebe jetzt die Hüfte nach hinten und unten und lass sie auf die Fersen sinken
• Deinen Kopf legst du zwischen deinen Armen auf den Boden ab
• Lege auch gerne ein Kissen unter deinen Kopf, um es dir bequem zu machen
• Stell dir bei jedem Ausatmen vor, in den unteren Rücken zu atmen
• Halte die Stellung 2 bis 5 Minuten

Vorteile der Child's Pose:

• Dehnt sanft die Wirbelsäule und hält sie beweglich
• Entspannt das Herz, da der Kopf geneigt ist und das Blut nicht nach oben gepumpt werden muss  
• Kann Rücken- und Nackenschmerzen lindern, wenn der Kopf gestützt wird
• Wirkt beruhigend, besonders wenn man sich ängstlich oder verletzlich fühlt
• Der sanfte Druck auf Magen und Brustkorb unterstützt die Verdauung

4. Beine an der Wand

So führst du die Übung richtig aus:

• Setz dich seitlich mit der rechten oder linken Seite an die Wand
• Atme aus und schwinge die Beine sanft an die Wand. Schultern und Kopf liegen auf dem Boden
• Deine Sitzknochen müssen nicht direkt an der Wand anliegen, je nachdem, wie angespannt deine Sehnen in den Knien sind
• Experimentiere ein bisschen herum, bis du die für dich passende Position gefunden hast

Vorteile der Pose „Beine an der Wand":

• Blutfluss wird umgekehrt (besonders beruhigend, wenn man den ganzen Tag gesessen hat)
• Lindert Kopfschmerzen
• Fördert die Energie
• Lindert Menstruationskrämpfe
• Lindert Schmerzen im unteren Rückenbereich